21 June 2020
Преди да минем към подробностите, е важно да включа малък disclaimer. Това, което описвам, е моето преживяване. Не мога да гарантирам, че един и същ метод ще помогне на абсолютно всеки, но пък механизмът за отслабване си е долу-горе универсален. Та, време е най-накрая да обясня какъв точно е методът.
Методът
Знам, че много хора са против броенето и следене на калории, но абсолютно всичко свързано с диетата, храносмилането, метаболизма и тренировките, е свързано с тях. Всеки режим (мразя думата диета) се свежда до едно единствено нещо: калориен дефицит.
Калорийният дефицит означава да изгаряш повече калории дневно, отколкото приемаш. Само тогава теглото започва да спада. Точно заради това, аз реших да следя калориите, които приемам дневно и да ги огранича толкова, че да получа калориен дефицит. Най-лесно това се прави чрез приложение. Аз използвах "Lose It!", което намерих в App Store, когато написах нещо от сорта на "calorie tracker". Държа да отбележа, че изобщо не твърдя, че е нужно да използвате подобно приложение, за да следите калориите си, или да ги следите изобщо, но това, според мен, е най-лесният начин да постигнеш ефект. Когато виждаш цифрите черно на бяло, получаваш най-ценната информация. Ако не ги следиш, буквално стреляш на сляпо и се надяваш на резултати.
Всичко за калориите
Дневният прием на калории е различен за всеки, като зависи строго от фактори като тегло, ръст, процент на телесна мазнина и физическа активност. Отново, мога да говоря за моето преживяване, така че сега ще обясня по-детайлно и с цифри:
- През януари 2020 тежах 65кг. Висока съм 162см и мисля, че това е най-тежкото, което съм била. Не харесвах какво виждах в огледалото, дрехите ми опъваха и не се чувствах добре в кожата си. Затова реших, че е време да отслабна.
- След като си изтеглих гореспоменатото приложение, въведох данните си и прецених, че искам да свалям по 500гр на седмица. Написах, че съм средно активна, което се равнява на около 8,000 крачки дневно. След това, приложението ми зададе около 1,400 калории на ден. Естествено, ще се повторя, но дневният прием на калории зависи от множество фактори. Накратко, ако тежите 75кг, можете да приемате и малко повече калории, за да сваляте.
- Реално погледнато, ако следвах плана, трябваше да сваля 10кг за 6 месеца, но тук идва но-то. В началото бях супер мотивирана да се променя и записвах количеството калории, които приемах, заедно с физическата ми активност, но не включвах разходките в уравнението. А който ме познава, знае, че не се разхождам като нормален човек, а като някакъв фанатик, чиято религия е вървенето. Та, като добавим по около 10,000 крачки на ден към по една, понякога и две леки тренировки всеки ден, може би съм изразходвала доста повече енергия, отколкото съм приемала.
На този етап вече ми е тъпо, че гореспоменатото приложение не ми плаща (или поне не ми дава премиум безплатно), ама каквото такова. Общо взето, когато храната е пакетирана, всичко е лесно - имате точна цифра, която записвате. Когато не е, обаче, правя следното: разбивам ястието, което ям на съставки, като гледам да не се вманиачавам съвсем (все някъде трябва да поставя граница 😂) и ги измервам на око. Примерно, когато обядвам салата, записвам: 1 чаша зелена салата, 6 чери домата, половин краставица, 5 супени лъжици нахут, 100гр тофу, 1 бейби морков, 2 чаени лъжици зехтин и 1 лимонов сок.
Примерни храни и тренировки
Първо да спомена, че съм вегетарианка. Не ям месо и риба, но ям млечни продукти с изключение на прясно мляко. Та, в един типичен ден ям:
- Закуска: 2 филии хляб Вита с топено сирене (щедра съм с него, но гледам да е по-нискокалорично, т.е. ако обичате Филаделфия, вземети си Лайт версията) и 1/4 краставица, като поръсвам филиите с чили, ИЛИ закусвам около 50-60гр овесени ядки с 1.5 лъжици мед, канела и боровинки.
- Обяд: Салатата, която споменах по-горе ИЛИ варени броколи/карфиол с доматен сос/крема сирене/яйце, боб или нахут от консерва и тофу.
- Следобедна закуска: Солети/крекери/претцел и шоколадово оризово барче/плодов скир/плодове.
- Вечеря: Отново или салатата, или броколи/карфиол с останалите неща.
Първите може би 2-3 месеца не съм имала cheat days, но постепенно започнах да включвам и по един на седмица-две и да повишавам калориите, за да не отслабвам вече толкова драстично.
Що се отнася до тренировките, тренирам или вкъщи, или във фитнеса, но никога не правя нещо супер натоварващо. Например, вкъщи правя около 150-200 клякания, 100 lunges, 150 коремни преси и вдигам тежести по 3кг за ръце. Понякога танцувам (то се вижда в инстаграм, де), понякога си пускам зумба тренировка в YouTube, а понякога и нищо не правя. Във фитнеса се фокусирам върху бедра и дупе, но и не пропускам коремните преси.
И гледам да направя около 7,000 крачки всеки ден. Понякога ми се получава, понякога не.
Разни тайни
Като изключим това, че не включвам вървенето в дневните си калории, има още няколко неща, които ми помогнаха. Не броя и шоколада. Ей така. Защото той е храна за душата и влияе повече на щастието ми, отколкото на целулита. Но, естествено, говорим за едно-две парченца или един белгийски трюфел, а не цяло блокче.
Много обичам чипс. Слабост ми е. Мога да го ям всеки ден, но при положение, че един малък пакет е около 300-400 kcal, бягам от него (не буквално, буквално никога не бягам). Има обаче малки пакети по 25гр, които залъгват craving-a и съдържат около 120kcal.
Освен това, има супер нискокалорични храни като Slim Pasta, които също помагат, ако обичате да ядете гума. Аз пробвах и беше приемливо, защото имам ниски стандарти.
Но най-важното, според мен, е да се храните с кеф и да не пропускате хранене, защото това само забавя метаболизма и отнема от енергията. Ключът е в малки, но редовни порции. Честно казано, никога не съм се чувствала по-жива и енергична.
Изводът е:
Има ли желание, има и начин. Това, като цяло, важи за всичко. Пак да кажа, че следенето на калории не е за всеки и не е единственият начин, но много улеснява нещата. Когато можеш да имаш достъп до информация, защо да не я използваш?
Постоянството също е много важно, защото дълготрайни резултати не могат да се постигнат за кратко време. Никой не бърза за никъде, важно е да се намери метод, който вие смятате за подходящ и работи за вас. А пък, ако не стане от първия път, винаги може да се пробва пак и пак, и пак.
И, естествено, почти е смешно да го казвам, но вътрешната нагласа трябва да е ориентирана към достигане на най-добрата версия на себе си, а не наказание и диета, защото сме "качили няколко излишни килограма". С любов към себе си се постигат чудеса.
